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有一副30KG的哑铃,该怎样锻炼肌肉?

看相何老师

2021/5/4 13:44:34

有一副30KG的哑铃,该怎样锻炼肌肉?

其他回答(3个)

  • 作者于长友

    2021/5/6 3:09:49

    既不去健身房,也不用器械,想锻炼身体的话,可以考虑在家里利用自身体重做自重训练,也就是俗称的囚徒健身,或者街头健身。

    这类健身,只要有一根单杠,就可以满足所有的运动。所以,如果小区有露天的健身广场,有单杠最好。假如没有,也没关系。

    因为你是做自重训练,你一样可以在家锻炼,如果可以,可以买个引体向上器,相当于单杠用。若还是不喜欢,包括哑铃等都不要。那么,你只要做好俯卧撑,深蹲就可以了,加上每周抽出两天跑半小时以上的步,或者跳十来二十分钟的绳,做有氧运动助于减脂,增强心肺功能。这样也行。

    这里俯卧撑,不是学校里教的简单俯卧撑,要一步步的升级,开始是正规俯卧撑,然后是宽距俯卧撑,窄距俯卧撑,单手俯卧撑,一指禅俯卧撑,单手单指俯卧撑,双手拍掌俯卧撑,双手拍腿俯卧撑,背后拍掌俯卧撑,飞人俯卧撑,单手拍胸俯卧撑,单手拍腿俯卧撑,折刀俯卧撑,倒立俯卧撑,单手倒立俯卧撑,双手倒立拍掌俯卧撑,双手倒立背后拍掌俯卧撑等。

    深蹲的话,开始是双腿深蹲,然后是单腿深蹲。

    就这两个动作,就能充分锻炼到身体的胸大肌,腹肌,背阔肌,肱二头肌,肱三头肌,臀大肌,股四头肌,股二头肌,腓肠肌等等。

    当然,除了这两个动作,还有不少动作也有效,只要能利用自重模仿器械训练的动作,就可以用。只不过,自重训练因为个人的体重有限,所以,必然会碰到瓶颈。

  • 时以待命

    2021/5/9 1:29:43

    你好,很高兴为你解答关于“哑铃锻炼的好处以及锻炼方法”,哑铃与杠铃可以说健身训练的神器,只要这两个器械用好了几乎可以训练到全身各个肌群,关于哑铃训练的好处就是方便,应用广泛,利用压力几乎可以训练到整个上半身肌群,胸肌,肱二头肌,肱三头肌,肩部,三角肌,背部背阔肌,斜方肌等重要肌群,所以哑铃训练的动作,是每一个健身者都必须熟练掌握的,如果连哑铃的一些基础训练动作你都不能熟练掌握,那么对于其他训练器械的掌握就更难了,

    而且哑铃利用不好,你就很难在健身方面有所突破,比如你在训练三角肌时,如果不利用哑铃动作训练,你是很难刺激到目标肌群的,所以在进行健身训练时一定要先熟练掌握哑铃训练,当然哑铃训练动作也是非常方便的,对于没有时间去健身房的朋友,可以买一套哑铃放在家里或者办公室,随时随地的进行增肌训练,而且每天坚持20-30分钟的训练,不仅能达到良好的舒活筋骨的状态,而且还能达到良好塑形训练效果,当然你要是进行全面深层的增肌效果,还是要结合固定器械训练,所以利用哑铃训练也是有一些弊端的,因为哑铃不能达到像固定器械那样对肌群整体进行全面深层的刺激。下面为你整理一组全面的哑铃训练动作,你可以根据自己的训练需要节选训练动作,进行自己的健身训练,生命在于运动,平时多活动活动筋骨对身体好。

    动作1,哑铃平板卧推

    动作2,哑铃上斜卧推,

    动作3,哑铃上斜飞鸟

    动作4,瑜伽垫上哑铃做卧推

    动作5,哑铃平板飞鸟

    动作6,哑铃下斜卧推

    动作7,身体依靠在健身椅利用一个哑铃做仰卧直臂上拉

    动作8,这个动作可以同时训练腹肌核心,腿部,肱三头肌,肩部等部位肌群

    动作9 主要训练腹肌,腿部股四头肌,手臂肌群

    动作10 肩部背部肌群训练

    动作11 臀部 腿部肌群训练

    动作12 胸肌中缝训练

    动作13 肱二头肌,腿部训练

    动作14 臀腿训练

    动作15 胸肌,三角肌,背部训练

    动作九 三角肌 胸肌,背部训练


  • 业精于思

    2021/5/10 8:28:10

    健身可以提高肌力,改善身体的平衡,改善体态。锻炼还可以提高大脑记忆力,增强身体协调性和稳定性。除此之外,还可以提高消化能力,提高某些激素的分泌,如睾酮、生长激素、瘦素等。外貌上还可以看起来更加威武,穿衣服也会更好看,并且可以使人自信。力量训练的愉悦感可以缓解压力。

    锻炼的动作有很多,比如哑铃飞鸟、哑铃弯举、哑铃耸肩、哑铃俯身划船、哑铃卧推、负重哑铃深蹲、哑铃俯卧臂屈伸、哑铃俯身摆臂、哑铃推举、负重哑铃卷腹等。这里只提供动作名字,还有很多没有说到。有时间可以上网搜索动作要领。

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